Una entrenadora personal ha respondido a las preguntas más comunes que le hacen sus clientes, entre ellas cuál es la mejor manera de perder peso y cómo se puede desarrollar una relación sana con la comida.
Cuando tenemos recién un niño recién nacido, nuestro cuerpo pasa por un desarrollo de transformación increíble, en la que en solamente nueve meses, pasamos por varios cambios físicos y en la mayor parte de las situaciones, quedamos con algunos kilitos de más tras el nacimiento de nuestro niño recién nacido. Por eso es habitual querer liberarte de esos kilos que nos dejó el embarazo, pero no se debe obsesionarse, sino llevarlo a cabo de manera habitual y sin apurarse.
Sophie Allen, de 31 años y originaria de Sídney, atiende a cientos de recientes madres en su programa Train With Soph, y ha aprendido mucho sobre nutrición y fitness gracias a sus títulos y a su experiencia clínica a lo largo de los años.
Entre las preguntas a las que Sophie respondió se encuentran cómo mantener la motivación durante el ciclo menstrual y cómo perder grasa manteniendo el peso y ganando músculo.
1. ¿Cuál es la mejor manera, en su opinión, de perder peso?
La mejor manera de perder peso según el entrenador es entrar en un déficit de calorías y hacer un plan de dieta que se pueda cumplir con facilidad.
Un déficit calórico es cuando una persona no consume tantas calorías como necesita para mantener su peso corporal en el transcurso de un día o una semana.
‘Planifica una dieta que realmente quieras seguir y que no esté súper alejada de lo que es normal para ti y síguela’, dijo Sophie en Instagram.
Las otras cosas que la fisioterapeuta recomienda que tengas en cuenta si quieres perder peso es qué entrenamiento estás haciendo, cuánto movimiento haces a diario, tus niveles de estrés actuales, tus hábitos de sueño y tu historial de dietas.
También puedes fijarte en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse a diario.
2. ¿Cuáles son sus principales consejos para los comedores compulsivos?
Aunque no es psicóloga, Sophie dijo que se ha encontrado con muchos hombres y mujeres que luchan contra los atracones, y para ello recomienda hacer algunas cosas:
‘No sigas ninguna dieta restrictiva ni elimines grupos enteros de alimentos o comidas que te gustan’, dijo.
También hay que comer con regularidad a lo largo del día para evitar periodos enormes en los que se tiene mucha hambre y se quiere comer todo lo que se pueda”.
Sophie afirma que identificar los factores desencadenantes -ya sean alimentos dulces como el chocolate o el helado o algo salado como las patatas fritas- puede ayudar mucho a vencer los atracones.
También recomienda consultar a algún tipo de psicólogo, ya que es posible que tu alimentación no esté relacionada con la comida en sí, sino con “algo más que necesita atención”.
3. ¿Cómo puedo conseguir una relación sana con la comida?
Desarrollar una relación sana con la comida es fundamental para tener éxito con la figura, y Sophie dijo que puede ser difícil como mujer cuando hay consejos sobre dietas en todas partes.
Se trata de un tema muy complejo, porque todos tenemos una educación diferente con respecto a la comida, valores alimentarios y experiencias que determinan nuestra forma de ver y consumir los alimentos”, explica Sophie.
La joven de 31 años afirma que, en su caso, el hecho de competir en concursos de culturismo “ha supuesto una tensión en su relación con la comida”.
Lo mismo ocurre con los periodos prolongados de déficit calórico.
Sé consciente de lo que hace que tu relación sea menos saludable, identifica tus factores desencadenantes y cualquier “regla alimentaria””, afirma la fisioterapeuta.
Pero si realmente crees que tienes problemas con la comida, merece la pena consultar a un profesional.
4. ¿Se puede perder grasa manteniendo el peso y ganando músculo?
La pérdida de grasa y la ganancia de músculo son los temas más populares que se le preguntan a la fisioterapeuta, y aunque parezca difícil, Sophie dijo que es posible ganar músculo mientras se pierde peso.
Esto se llama recomposición corporal”, explica.
Cuando pierdes grasa y ganas músculo al mismo tiempo, puede que tengas el mismo peso al empezar y al terminar, pero tu cuerpo tendrá un aspecto completamente diferente”.
La forma más fácil de conseguirlo es comer con un pequeño superávit o con calorías de mantenimiento.
Unido a los entrenamientos diarios, deberías empezar a ver los resultados poco a poco.
5. ¿Cómo puedo mantener la motivación para entrenar durante mi periodo menstrual?
Entrenar durante la menstruación puede ser una lucha, cuando lo único que quieres es acurrucarte en el sofá y comer chocolate.
Pero puedes “hackear” tu ciclo para entrenar bien durante todo él, según Sophie Allen. Aunque tu energía puede ser menor durante el periodo, tu fuerza será sólida”, afirma. Es un buen momento para ganar terreno, y la semana siguiente es aún mejor”.
Sophie dice que practica el ser “amable y compasiva” consigo misma durante su periodo, y no se castiga si se pierde un entrenamiento.
Mantén los mismos horarios y hábitos siempre que puedas, pero no te castigues si no los consigues siempre”, afirma.
6. ¿Qué significa “cortar” y cómo puedo saber si es adecuado para mí?
Cortar” y “abultar” son dos palabras que aparecen con frecuencia en el mundo del entrenamiento.
Según Sophie, un “corte” es otra palabra para referirse a la reducción de calorías o a la dieta, mientras que “bulking” se refiere generalmente a un aumento progresivo del número de calorías consumidas por encima de las necesidades del cuerpo en combinación con un entrenamiento intenso con pesas.
Si tu objetivo es perder peso, tienes que entrar en una fase de déficit calórico o de “corte””, explica Sophie.
En pocas palabras, tienes que comer un poco menos de lo que comes actualmente durante un periodo de tiempo para que tu cuerpo utilice la grasa como energía”.
Sophie dijo que periódicamente pasa por periodos de “corte”, pero que también los combina con “aumento de volumen”, ya que así es como se obtienen los mejores resultados de ganancia muscular a largo plazo.
Nutrición posparto
Los expertos aconsejan no ponerse a dieta justo después de dar a luz. “Hay que pensar primero en la salud”, dice Tammy Baker, M.S., R.D., dietista de Phoenix y portavoz de la Asociación Dietética Americana. “Tu cuerpo está trabajando para repararse a sí mismo”. Para perder medio kilo a la semana, tendrás que limitarte a consumir entre 2.000 y 2.200 calorías al día si estás dando el pecho, y entre 1.600 y 1.800 si no lo estás. (La lactancia quema entre 600 y 800 calorías al día). Puedes añadir calorías adicionales si haces ejercicio.
Ciertos nutrientes son vehículos importantes en cualquier dieta de pérdida de peso después del parto. “El folato es importante para futuros embarazos; la vitamina D y el calcio son vitales para la salud de los huesos; el hierro ayuda con la anemia; la vitamina C es necesaria para la absorción del hierro; y las proteínas son cruciales para construir y reparar tus tejidos”, dice Eileen Behan, R.D., dietista en Portsmouth, N.H., que se especializa en el control de peso para individuos y familias. Necesitas aún más de estos nutrientes durante la lactancia para la producción de leche, y porque salen de tu cuerpo con la leche”.
Nutrición posparto para madres lactantes:
Calorías: 2.200-2.400
Calcio: 1.000-1.300 mg
Folato: 280 mcg
Hierro: 15 mg
Proteínas: 65 g
Vitamina C: 95 mg
Nutrición posparto para madres que se alimentan con leche artificial
Calorías 1,900-2,200
Calcio: 1.300 mg
Folato 180 mcg
Hierro: 15 mg
Proteínas: 44-50 g
Vitamina C: 60 mg
